ブラック研究室を避けて、ホワイトラボを見つけていく方法
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Doctor YouMe Lab
真面目に頑張ってるのに、自信がないあなたへ：毎日“もりもり達成感”が湧く方法
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導入：頑張ってるのに報われない、そんなあなたへ
毎日ちゃんと働いてる。
家のことも、勉強も、人間関係もちゃんとやってる。
それなのに――
なぜか「自分はまだダメだ」と思ってしまう。
それは、“努力の記録”が残っていないからです。
自分の行動を「覚えていない＝認められない」。
今日は、そんな真面目なあなたが“もりもり達成感”を感じながら、自信を取り戻す方法を紹介します。
毎日、しんどいけど洗い物も洗濯物も床の掃除もしている。
介護をしている。育児をしている。仕事をしている。
それでも自信がつかないし、常に急き立てられている感じがする。
日頃の業務に加えて、勉強や副業もしなきゃいけない気がする。
でも、何を勉強したらいいのか、副業って何をしたらいいのか分からない。
とりあえず英語？ 資格？ 副業のノウハウ？
――そんなふうに思ったこと、ありませんか？
自信は、成功体験の積み重ね。
でも「何を成功させたらいいの？」「具体的に何をしたらいいの？」と思ってしまう。
結局は高いセミナーや自己啓発本、サブスク登録…そういう話でしょ？
と思われるかもしれません。
違います。
なぜなら、あなたはすでに真面目に日々を頑張っているからです。
そうでなければ、ここまで文章を読もうとも、悩もうともしません。
あなたに欠けているとしたら、それは**「記録を取ること」**かもしれません。
普段、生活の中で「記録を取る」ことを意識する人はほとんどいません。
私は大学で教員をしています。
普段は研究や教育をしていますが、最も注意していることの一つが**「実験ノートを書くこと」**です。
なぜかというと、科学において**“記録”は基礎であり、根幹**だからです。
仕事でも日誌や業務報告がありますが、それは上司や会社のために書くもの。
自分のための記録ではありません。
だからこそ、どんなに頑張っても、達成したことを忘れてしまう。
結果、「なかったこと」になってしまうのです。
人間は忘れやすい生き物です。
あなたは四日前の昼ご飯や、歯磨きの前に何をしたか覚えていますか？
たぶん、覚えていません。
だからこそ――忘れないために、記録するのです。
2️⃣ なぜ自信がなくなるのか？（原因の理解）
真面目な人ほど、次のような傾向があります。
- できなかったことに目がいく
- 「もっとできたはず」と自分を責める
- 毎日が「反省」で終わってしまう
- 毎日、継続して記録を書こうとして挫折し、自信をなくす
“できたこと”が記録されていないから、脳が**「進歩してない」と錯覚する。
つまり、自信の欠乏は「記録の欠乏」**でもあるのです。
中学や高校のとき、ノートは綺麗に写していたけど、成績がパッとしなかった人、いませんでしたか？
……それ、私です。
ノートを写すことよりも、**「中身を覚え・理解すること」**が大事なんですよね。
自信というのも、それと同じです。
成功体験を覚え、理解することで生まれる力なのです。
成功体験で作られる自信は、ときに危険です。
なぜなら、**「成功しないと自信が保てない」**からです。
その成功のハードルは、他人によって決められたものかもしれません。
先生、上司、親、配偶者――彼らが褒めたら成功？
違います。
あなたの努力や頑張りは、あなた自身が評価すべきです。
なぜなら、あなたの苦労を本当に理解しているのは“あなた自身”だからです。
そして、努力の積み重ねを覚え、理解することで生まれた自信は他者や成功体験に依存しない。
真に自立した、本物の自信となるのです。
自立した人間とは、自分を自分で評価できる人のこと。
そのためには、**「やったことを確認し、評価し、覚える」**ことが必要です。
できたことを書く。
できなかったことは書かない。
なぜなら、「できなかったこと」は無限にあるからです。
限られた時間の中で、できたことに焦点を当てる――それが自信の第一歩になります。
3️⃣ “もりもり達成感”を育てる方法：「達成ログ」
「日記」というより、**“達成ログ”**です。
目的は反省ではなく、承認。
小さな達成を書き留めていくことで、
**「やってるやん、自分！」**という実感が積み重なっていきます。
日記に似ていますが、日記ではありません。
日記は毎日書く必要があるからです。
達成ログは思いついたときに、達成したことを書くのです。
記録したら、必ず**“見返す”時間**を取りましょう。
人の脳は、繰り返し触れた情報を「重要」と判断して覚えます。
見返すことで、自分の努力がしっかり刻まれていくのです。
私自身、昔は日曜日の夜が苦手でした。
「あれもしてない、これもできなかった」と思ってしまう。
でも、よく考えると、それは“できていない”のではなく、“覚えていない”だけ。
実際、実験ノートを書いていた週末は、充実感が強かったです。
**「やった証拠＝記録」**があると、人は安心するのです。
4️⃣ おすすめの実践法（最初の1時間で始める）
- 少しカッコいいノートを買う（約1,000円）
→ 書く気持ちを上げる“儀式”になります。 - 先週・先々週の「できたこと」を書き出す（30分）
→ 家事・仕事・人間関係・勉強、なんでもOK。 - 一昨日・昨日・今日の「できたこと」も書く（15分）
→ 「こんなにやってたのか！」と実感できます。 - 忘れていたことの多さに気づく（5分）
→ 記録しないと“やってる自分”を見失います。 - 週末ページを作っておく（10分）
→ 「できた」「できなかった」「来週の工夫」を書けるスペースを確保。
バラバラなノートに書かないこと。一冊にまとめるのがコツです。
スマホでもOKですが、なるべく手軽に続けられる方法を選びましょう。
清書しようとするのは特に危険です。綺麗に書こうとすると、一気にハードルが上がります。
金庫やパスワード付きファイルに入れる必要はありません。
見るのが面倒になるからです。
その代わり、個人情報は暗号化して書きましょう。
5️⃣ 書き方（1〜3分でOK）
書くのは1項目だけでOK。まずはここから👇
・印象に残っている「できたこと」（3〜5個）
例：
- 朝5分早く起きた
- 嫌な連絡を済ませた
- お風呂で何も考えずにリセットできた
- 夜食を食べずに寝た
- 自転車の空気を入れた
- 振り込みをした
毎日書こうとすると挫折します。
最初は「思い出したとき」「週に1〜2回」で十分です。
「習慣にする」のではなく、「思い出したときにやる」を習慣に。
もちろん、たくさん書くのも良いですが、**“書けない日と比べない”**ために、
TOP5に厳選するのもおすすめです。
6️⃣ 週次レビュー（10〜15分）
週末にノートを開いて、こう振り返ります👇
- できたことTOP3（自分を褒める）
- できなかったこと（責めずに“事実だけ”）
- 来週の改善 1つだけ
- 快適度★（0〜3）で自己評価
こうして記録を見返すことで、
「進んでる」「改善してる」という実感が目に見えるようになります。
その**“視覚的な達成感”**が、あなたの自信のベースになります。
7️⃣ 楽しむコツ
- がんばらない：完璧な文章はいらない。落書き感覚でOK。
- 見える化：達成項目に★や◎をつけるだけでもモチベが上がる。
- サボっても気にしない：**「再開できたら継続中」**と考える。
成功のコツは、とにかく頑張らないこと。
「手軽に」「ちょっとだけ」やってみる。
これはあなたの行動記録です。
続けられなくても、また戻ればいい。
大事なのは、「止めないこと」ではなく、「戻れること」。
🌿 まとめ
自信がないのは、「努力していないから」ではありません。
**「努力を記録していないから」**です。
あなたの日々には、すでにたくさんの達成があります。
それを見つけ、書き留め、積み重ねていくだけで、
**“もりもり達成感”**が自然と湧いてきます。
✨ まずは今日、ノートを開いて一行だけ書いてみましょう。
「今日もちゃんと生きた」
――それだけで、立派な一歩です。
ABOUT ME
Doctor YouMe。
京都大学 理系博士。
某 旧帝国大学 教官。
ウイルス研究で博士号を京都大学で取得。
現在は日本国内の某 旧帝国大学で教官をしています。
普段は学生の教育と研究室運営、研究を介護、育児、家事の傍ら行なっています。
